Witamina D

Jednym z najważniejszych składników diety wzmacniającej układ kostny jest witamina D. Aż o 80 % wzmaga ona przyswajanie wapnia w kościach oraz reguluje grupy genów białek zaangażowanych w metabolizm wapnia. Witamina ta występuje w dwóch odmianach: obecna w pokarmach roślinnych witamina D2 (ergokalcyferol) oraz wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV i obecna w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego witamina D3 (cholekalcyferol). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 wynosi około 1000 j.m. dla osób dorosłych oraz 400 j.m. dla niemowląt. W okresie niedostatecznej ekspozycji na światło – od października do kwietnia - należy spożywać więcej ryb, żółtek jaj, mleka i jego przetworów, gdyż produkty te są szczególnie bogate w witaminę D3 lub też sięgnąć po odpowiedni suplement diety. Dodatkowo należy pamiętać, że osoby starsze i niemowlęta niezależnie do pory roku wymagają stałej suplementacji witaminą D3.

Witamina K

Substancja ta aktywuje hormony odpowiedzialne za proces odbudowy i mineralizacji kości. Przeciętna dieta w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, które wynosi 2 mg. Można ją znaleźć przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach i tranie.

Witamina C

Kwas askorbowy odgrywa znaczącą rolę w budowie kolagenu - głównego organicznego składnika, którego niedobór powoduje kruchość i niewystarczającą elastyczność kości. Dzienne zalecane spożycie dla dorosłej osoby wynosi ok 60 mg. Cytrusy, natka pietruszki, porzeczki oraz kiwi są szczególnie bogate w witaminę C.

Aktywność fizyczna

Niezależnie od wieku bardzo korzystne są ćwiczenia fizyczne, które wzmacniają kości i mięśnie. Osoby starsze, które mają problemy z chodzeniem, nie powinny rezygnować z codziennego spaceru. Mogą zaopatrzyć się w laski lub specjalne balkoniki, które ułatwiają utrzymanie równowagi, a także specjalne, antypoślizgowe obuwie. Natomiast miłośnicy sportów zimowych na miesiąc przed wyjazdem powinni zacząć specjalny trening wzmacniający mięśnie nóg. Ćwiczenia przygotowujące wraz z krótką 15 minutową rozgrzewką na stoku zmniejszą ryzyko poważnych urazów w razie upadku.

Autor: Aleksandra Rak