Do 35 roku  życia kości człowieka rosną, przebudowują się oraz nabierają odpowiedniej wytrzymałości. W kolejnych latach rozpoczyna się okres utraty masy kostnej o 3-5 % w ciągu każdych 10 lat życia, co w efekcie prowadzi do zwiększonej podatności na złamania. Jeżeli proces niszczenia tkanki kostnej przewyższa możliwości jej odbudowy, dochodzi do rozwoju osteoporozy.  W okresie menopauzy kobiety są szczególnie podatne na rozwój tej choroby, gdyż niedobór estrogenów  znacząco obniża wchłanianie wapnia w kościach. Szacunkowo w Polsce po 60 roku życia na osteoporozę choruje co czwarta kobieta i co piąty mężczyzna. Odpowiednia profilaktyka tej poważnej w skutkach choroby zakłada stosowanie diety bogatej w wapń, magnez, witaminy D, K i C oraz odpowiednią aktywność fizyczną.

Wapń

Pierwiastek ten w postaci fosforanu wapnia jest podstawowym składnikiem mineralnym kości i zębów. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wapń wynosi 1000 mg. Zwiększone jest ono u dzieci i kobiet w ciąży - wynosi około 1200 mg, natomiast u osób po 65 roku życia - nawet do 1500 mg. Spośród powszechnie dostępnych produktów spożywczych bogate w wapń są szczególnie: mleko i jego przetwory, jajka, ryby, suszone owoce i migdały. Niestety, dobowe spożycie wapnia u przeciętnego Polaka jest niewystarczające.  Produkty zawierające kofeinę, fosforany oraz sól dodatkowo nasilają usuwanie wapnia z organizmu, a obecne w szpinaku i rabarbarze szczawiany obniżają jego przyswajalność.

Magnez

Kolejnym niezbędnym składnikiem dla prawidłowej mineralizacji kości jest magnez.  Jest on także aktywatorem wielu enzymów, ważnych dla funkcjonowania systemu nerwowego, mięśniowego oraz układu krążenia. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek dla dorosłej osoby wynosi ok. 300-400 mg. Znajdziemy go m.in. w orzechach, pełnoziarnistym pieczywie, kakao, bananach, rybach oraz warzywach strączkowych. Niestety, nadużywanie alkoholu, picie kawy, stres, spożywanie zbyt tłustych potraw, a także antykoncepcja hormonalna sprzyjają niedoborom tego cennego składnika.  Zaleca się więc uzupełnianie ilości magnezu poprzez stosowanie odpowiednich suplementów, które zawierają dodatkowo witaminę B6, zwiększającą jego przyswajalność. 

Autor: Aleksandra Rak